يُعد الكالسيوم أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على سلامة العظام والأسنان، حيث يلعب دوراً محورياً في بناء الهيكل العظمي وتقويته، بالإضافة إلى مساهمته الفعالة في دعم وظائف العضلات والأعصاب. وتزداد أهمية الحصول على الكميات الكافية من هذا العنصر مع التقدم في العمر للحد من فقدان كثافة العظام.
منتجات الألبان والأسماك مصادر أساسية
تتصدر منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وتوفر هذه المنتجات البروتين اللازم لدعم صحة العضلات والعظام. كما يُعتبر السردين المعلب، الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، مصدراً ممتازاً للكالسيوم، بالإضافة إلى توفيره للبروتين وفيتامين ب12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
البذور والخضروات الورقية والبقوليات
تحتوي بذور السمسم والطحينة واللوز على مستويات جيدة من الكالسيوم، ويمكن إضافتها للوجبات اليومية، مع مراعاة تناولها باعتدال نظراً لاحتوائها على سعرات حرارية عالية. ومن جانب آخر، تساهم الخضروات الورقية مثل الكرنب والبروكلي في توفير الكالسيوم، ويُفضل التنويع بينها وبين المصادر الأخرى لضمان امتصاص أفضل.
كما يمكن الحصول على الكالسيوم من البقوليات مثل فول الصويا وأنواع الفاصوليا، ويُعد حليب الصويا المدعم خياراً مثالياً لمن لا يتناولون منتجات الألبان، مع ضرورة التأكد من الملصق الغذائي للمنتج.
أهمية فيتامين د والنشاط البدني
لا تقتصر صحة العظام على تناول الكالسيوم فحسب، بل يتطلب الأمر وجود فيتامين د لضمان امتصاصه بفاعلية، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المدعمة. كما يساهم النشاط البدني المنتظم، خاصة تمارين تحمل وزن الجسم، في دعم قوة العظام.
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم
يحتاج معظم البالغين في الفئة العمرية من 19 إلى 50 عاماً إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يومياً، بينما تحتاج النساء بعد سن الخمسين إلى نحو 1200 ملليجرام. أما النساء الحوامل والمرضعات حتى سن الخمسين، فاحتياجهن اليومي يبلغ نحو 1000 ملليجرام.
