يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية الصحية، غير أن النصائح المنتشرة حول ضرورة تناوله في كل وجبة تثير تساؤلات حول مدى تأثير تفويته في وجبة معينة على التوازن الغذائي، وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن احتياجات الجسم ترتبط بالإجمالي اليومي وليس بتواجده في كل طبق.
احتياجات الجسم اليومية من البروتين
يؤدي البروتين وظائف حيوية في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة، ويبلغ الاحتياج المرجعي اليومي للبالغين الأصحاء نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ما يعني حاجة شخص يزن 70 كيلوجرامًا إلى حوالي 56 جرامًا يوميًا، مع زيادة الاحتياجات للرياضيين ولمن يمارسون تمارين المقاومة، وكذلك خلال الحمل والرضاعة ومع التقدم في العمر.
هل يجب تناوله في كل وجبة؟
لا توجد ضرورة علمية تلزم الجميع بتناول كميات متساوية من البروتين في الإفطار والغداء والعشاء، ويظل الإجمالي اليومي العامل الأساسي، غير أن أبحاث التغذية الرياضية تشير إلى أن توزيع البروتين على وجبات متفرقة قد يدعم بناء البروتين العضلي لدى النشطين بدنيًا، وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل 3 إلى 4 ساعات لتحفيز البناء العضلي، إلا أن هذه التوصيات ترتبط بالأداء الرياضي ولا تعد قاعدة إلزامية للجميع.
مصادر البروتين المتنوعة
لا تقتصر مصادر البروتين على اللحوم والدجاج والأسماك، بل تشمل البيض والحليب والزبادي والجبن، إلى جانب مصادر نباتية مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا وفول الصويا والمكسرات والبذور، ويساعد التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية على تحسين القيمة الغذائية للنظام اليومي، حيث توفر البقوليات البروتين والألياف، بينما تقدم الأسماك والبيض ومنتجات الألبان عناصر غذائية أخرى ضرورية.
