تُعد الأرز والبطاطس والمكرونة من الأطعمة الأساسية الغنية بالكربوهيدرات في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص، ويمكن إدراجها جميعًا ضمن نظام غذائي متوازن يدعم تنظيم مستوى السكر في الدم. مع ذلك، فإن نوع الكربوهيدرات وطريقة طهيها وتنسيقها مع الأطعمة الأخرى قد تؤثر بشكل كبير على استجابة الجسم للجلوكوز.
مؤشرا الحمل والجلايسيمي معياران للتقييم
يتم تقييم تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم باستخدام المؤشر الجلايسيمي (GI) وحمله الجلايسيمي (GL). يصنف المؤشر الجلايسيمي الأطعمة على مقياس من صفر إلى مئة بناءً على سرعة رفعها لمستوى السكر بعد تناولها. تُعتبر الأطعمة ذات مؤشر أقل من 55 منخفضة، بينما تُصنف التي تتجاوز 70 بأنها عالية. أما الحمل الجلايسيمي فيأخذ في الحسبان حجم الحصة المعتادة، فيجمع بين سرعة الامتصاص وكمية الكربوهيدرات المستهلكة، ويُعتبر عشرًا أو أقل منخفضًا، ومن 11 إلى 19 متوسطًا، و20 فأكثر مرتفعًا.
البطاطس أعلى جلايسيميًا لكن الحمل أقل
تتميز البطاطس عمومًا بأعلى مؤشر جلايسيمي بين الأصناف الثلاثة، مما يعني أنها تميل إلى التسبب في ارتفاع سريع لسكر الدم. ومع ذلك، غالبًا ما يكون تأثيرها الفعلي أقل من تأثير الأرز الأبيض والأرز البني والمكرونة البيضاء، استنادًا إلى قيم الحمل الجلايسيمي التي تراعي كمية الكربوهيدرات في الحصة الواحدة.
طهي المكرونة "al dente" يقلل التأثير الجلايسيمي
بالمقارنة مع البطاطس والأرز، فإن المكرونة، وخاصة مكرونة القمح الكامل، غالبًا ما يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر. تُنتج عملية التصنيع بنية نشوية كثيفة تستغرق وقتًا أطول للهضم والامتصاص. وتشير الدراسات إلى أن المكرونة تحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم والنشا بطيء الهضم مقارنة بمصادر الكربوهيدرات الأخرى كالخبز والحبوب. كما أن طهي المكرونة "al dente" بقوام أكثر تماسكًا يساعد في جعلها أكثر ملاءمة لضبط سكر الدم.
تبريد البطاطس المطبوخة يرفع النشا المقاوم
ليست كل أنواع البطاطس متشابهة؛ فالبطاطا الحلوة المخبوزة لها مؤشر جلايسيمي 91 وحمل 18، بينما بطاطا يوكون المخبوزة تسجل 81 و16 على التوالي. وتؤثر أساليب الطهي بشكل مباشر: السلق يؤدي إلى هلامية كاملة للنشا ويسهل هضمه، بينما الخبز والتحميص يزيدان من تكوين النشا المقاوم. ويُعد تبريد البطاطس بعد طهيها من أفضل الطرق لخفض تأثيرها الجلايسيمي، إذ تتحول النشا القابلة للهضم إلى نشا مقاوم عبر عملية تُسمى التراجع، ما يؤدي إلى ارتفاع أقل في سكر الدم مقارنة بالبطاطس الساخنة.
البروتين والدهون والألياف تخفف الارتفاع
يعتمد تأثير هذه الأطعمة على سكر الدم أيضًا على ما يُتناول معها. إضافة البروتين والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبة يساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل حدة الارتفاع في مستوى الجلوكوز.
