يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تساعد على خفض الكوليسترول دون الشعور بالحرمان من الأطعمة المفضلة، وتبرز أربع بدائل غذائية مدعومة بالأدلة العلمية لتحقيق هذا الهدف.
الحبوب الكاملة بديلًا للحبوب المكررة
أظهرت دراسة انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول الكلي والضار (LDL) والدهون الثلاثية عند تناول 80 غرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا، وللمقارنة تزن شريحة خبز القمح الكامل 32 غرامًا، ونصف كوب أرز بني مطبوخ 97.5 غرامًا، تحتفظ الحبوب الكاملة بالجنين والسويداء الغنية بالألياف والمركبات المضادة للالتهابات.
منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من كاملة الدسم
توصي جمعية القلب الأمريكية بهذا الاستبدال لدعم خفض الكوليسترول وتقليل خطر أمراض القلب، ويحتوي كوب الحليب كامل الدسم (249 غرامًا) على 4.6 غرام دهون مشبعة مقابل 1.6 غرام في كوب الحليب قليل الدسم 1% (246 غرامًا)، ويرتبط استبدال الدهون المشبعة بالغير مشبعة بتحسين صحة القلب.
استبدال نصف اللحوم الحمراء بالبقوليات
اللحوم الحمراء مصدر رئيسي للدهون المشبعة، وتناول ما يصل إلى كوب واحد من البقوليات المطبوخة يوميًا يرتبط بانخفاض الكوليسترول، ويوفر نصف كوب حمص مطبوخ (152 غرامًا) نحو 5 غرامات ألياف، كما تحتوي البقوليات على بوليفينولات ذات تأثير مضاد للالتهابات، ويمكن خلط العدس مع اللحم المفروم أو إضافة البقوليات للصلصات والحساء مع تقليل اللحوم.
الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير
اختيار الفاكهة الكاملة يوفر أليافًا تساعد على خفض الكوليسترول، بينما عصير الفاكهة 100% لا يزيد الكوليسترول لكنه لا يخفضه بالضرورة، وتفاحة متوسطة بقشرها (140 غرامًا) تحتوي نحو 3 غرامات ألياف مقابل صفر في نصف كوب عصير تفاح، ويمكن تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة أو إضافتها للشوفان والزبادي والسلطات.
