تساعد الألياف الغذائية على تنظيم وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك صحة القلب، والتمثيل الغذائي، والهضم، والمناعة، إلا أن معظم الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية منها يوميًا، مما يؤدي إلى آثار صحية سلبية متعددة.
الإمساك وصعوبة الهضم
يُعد استهلاك الألياف منخفضًا لدى غالبية البالغين، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول النساء ما بين 22 و28 غرامًا يوميًا، والرجال ما بين 28 و34 غرامًا. تساعد الألياف على إبقاء البراز لينًا وسهل الإخراج، وبدونها يصبح التبرز قاسيًا ويتطلب بذل جهد كبير، مما يسبب الإمساك الناتج عن بطء الهضم.
زيادة الشعور بالجوع
تهضم الألياف ببطء مما يمنح شعورًا بالشبع بعد الوجبة، ويساهم في تناول كميات أقل من الطعام والحفاظ على وزن صحي. كما تتخمر الألياف في الأمعاء منتجةً أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تحفز إفراز هرمونات الشبع مثل الببتيد YY، ونقص الألياف يضعف هذه العملية فيشعر الشخص بالجوع سريعًا.
تسارع امتصاص الجلوكوز
تُبطئ الألياف القابلة للذوبان عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم فجأة، وهو أمر جوهري لمرضى السكري والحالات الأيضية، وغياب الألياف يسرّع هذه العملية سلبًا.
ضعف الميكروبيوم المعوي
تحتوي الألياف على البريبيوتيك الذي يتخمر ليصبح غذاءً للميكروبات النافعة في الجهاز الهضمي. بدون مصادر كافية من الألياف، يصبح الميكروبيوم أقل تنوعًا، مما يضعف إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم الهضم وتقلل الالتهاب وتقوي المناعة.
ارتفاع خطر الأمراض المزمنة
أظهر تحليل واسع شمل 185 دراسة أن تناول 25 إلى 29 غرامًا من الألياف يوميًا يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وأمراض القلب التاجية، والوفاة بعد السكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني. وترتبط الأنظمة الغنية بالألياف بانخفاض الوزن والكوليسترول وضغط الدم والالتهابات، بينما تعزز الأنظمة منخفضة الألياف الالتهابات داخل الأمعاء وخارجها.
