فوائد زيت الزيتون الصحية وكيفية استخدامه دون زيادة الوزن

يُعد زيت الزيتون أحد العناصر الأساسية في حمية البحر المتوسط، ويشتهر بفوائده المتعددة لصحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، تبرز تساؤلات حول كيفية الاستفادة من خصائصه دون التسبب في زيادة الوزن أو تجاوز السعرات الحرارية المسموحة.

تأثير زيت الزيتون على مستويات سكر الدم

أظهرت أبحاث أجراها باحثون من جامعة كيوتو اليابانية أن إعطاء الفئران كمية صغيرة من زيت الزيتون قبل تناول الكربوهيدرات ساهم في تقليل الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم. ويرتبط هذا التأثير جزئيًا بزيادة مستويات هرمون GLP-1، الذي يلعب دورًا في تنظيم الشهية وسكر الدم، وهو الهرمون الذي تستهدفه بعض أدوية السكري الحديثة. ورغم هذه النتائج، لا تزال الحاجة قائمة لدراسات بشرية لتحديد مدى فعالية هذا التأثير لدى الإنسان.

العلاقة بين زيت الزيتون وصحة القلب

يتميز زيت الزيتون بغناه بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى احتوائه على مركبات "البوليفينولات" المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. وقد أظهر تحليل تجميعي نشر في مجلة التغذية السريرية أن تناول نحو 25 جرامًا من زيت الزيتون يوميًا يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.

السعرات الحرارية وتجنب زيادة الوزن

رغم الفوائد الصحية، يحتوي زيت الزيتون على سعرات حرارية مرتفعة، حيث توفر الملعقة الكبيرة منه نحو 120 سعرًا حراريًا و14 جرامًا من الدهون. ويؤكد خبراء التغذية أن المشكلة في زيادة الوزن لا تكمن في الزيت نفسه، بل في استهلاكه بكميات كبيرة دون تقليل الدهون الأخرى كالزبدة، أو إضافته دون حساب إجمالي السعرات اليومية. ويُنصح بالاكتفاء بنحو ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا واستخدام ملعقة للقياس لتجنب السكب العشوائي.

الفرق بين زيت الزيتون البكر والعادي

يمتلك زيت الزيتون البكر الممتاز خصائص غذائية أعلى، حيث قد يحتوي على كميات أكبر من الفيتامينات والمركبات النباتية مثل البوليفينولات. وأشارت دراسات إلى أن اتباع حمية البحر المتوسط المدعمة بزيت الزيتون البكر الممتاز ارتبط بانخفاض ملحوظ في النوبات القلبية والسكتات الدماغية مقارنة بالأنظمة منخفضة الدهون.

بدائل زيت الزيتون الصحية

توجد عدة خيارات للطهي تختلف في خصائصها، منها زيت بذور اللفت الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 وهو مناسب للطهي في درجات حرارة مرتفعة، وزيت السمسم الغني بمضادات الأكسدة مثل السيسامين. وفي المقابل، يُنصح بالحد من استخدام زيت جوز الهند نظرًا لارتفاع محتواه من الدهون المشبعة التي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار.