يرتكب الكثيرون أخطاءً عند إضافة المكسرات والبذور إلى نظامهم الغذائي، مما قد يقلل من قيمتها الغذائية أو يؤدي إلى نتائج عكسية. إدراك هذه الأخطاء يساعد على ضمان مساهمة المكسرات والبذور في نظام غذائي صحي ومتوازن.
افتراض أن جميع المكسرات غنية بأوميغا 3
يظن الكثيرون خطأً أن جميع المكسرات والبذور مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع، قليل منها فقط يوفر كميات كبيرة منها، ونوع أوميغا 3 المحدد مهم. أهم المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 هي: الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور البريلا. تتميز هذه الأطعمة باحتوائها على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو شكل من أشكال أوميغا 3، بينما تحتوي معظم المكسرات والبذور الأخرى على كميات ضئيلة فقط أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.
الخلط بين أوميغا 3 النباتية والبحرية
يفترض الكثيرون أن جميع أحماض أوميغا 3 متشابهة سواء كانت من مصادر نباتية أو بحرية. توفر الأطعمة النباتية حمض ألفا لينولينيك (ALA)، ويستطيع الجسم تحويله إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، لكن هذا التحويل غير فعال وينتج كمية صغيرة فقط. في المقابل، الأسماك الدهنية وبعض الطحالب غنية بشكل طبيعي بـ (EPA) و(DHA)، وهما شكلان يمكن للجسم استخدامهما مباشرة لدعم صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات. الاعتماد على (ALA) وحده لا يكفي لتوفير كميات كافية من (EPA) و(DHA)، وبالنسبة لمن لا يتناولون الأسماك، تُعد المكملات المستخلصة من الطحالب خيارًا مناسبًا.
الإفراط في تناول المكسرات دون مراعاة السعرات الحرارية
المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية؛ إذ قد تحتوي حفنة صغيرة (28 غرامًا تقريبًا) على 160 إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر. للمساعدة في التحكم في السعرات، يُنصح بقياس حصة محددة بدلاً من تناولها مباشرة من العبوة، مما يسمح بالاستمتاع بالفوائد الصحية دون استهلاك سعرات زائدة.
اعتبار المكسرات بديلًا عن الوجبات المتوازنة
تُعد المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، لكنها لا ينبغي أن تحل محل الوجبات المتوازنة، لأنها لا توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تفتقر المكسرات والبذور وحدها إلى عناصر أساسية موجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. للحصول على أفضل الفوائد، يُنصح بتناولها مع أطعمة أخرى، مثل إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطة.
