تكشف حركات يومية بسيطة مثل الجلوس والنهوض عن جوانب مهمة من اللياقة البدنية لا تظهر بالضرورة أثناء التمارين الرياضية المعتادة، إذ يتطلب الانتقال بين الوضعيتين تنسيقًا دقيقًا بين العضلات والمفاصل والجهاز العصبي لضبط القوة والمرونة والتوازن والتحكم في وزن الجسم.
أهمية الحفاظ على القدرات الوظيفية
يُبلّغ أكثر من ربع الأمريكيين الذين تفوق أعمارهم 65 عامًا عن تعرّضهم للسقوط سنويًا، وهو السبب الرئيسي للإصابات والوفيات في هذه الفئة العمرية، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC). ويعد الحفاظ على القدرة على أداء الحركات اليومية أمرًا جوهريًا في جميع الأعمار، حيث يساعد تعزيزها مبكرًا على مواصلة النشاط والاستقلالية مع التقدم في السن.
دراسة تربط النهوض من الأرض بطول العمر
نُشرت دراسة عام 2025 شملت أكثر من 4 آلاف شخص تتراوح أعمارهم بين 46 و75 عامًا، أظهرت أن القدرة على الجلوس على الأرض والنهوض منها قد ترتبط بطول العمر. قيّم الباحثون المشاركين من 10 نقاط (خمس للجلوس وخمس للنهوض) مع خصم نقاط عند فقدان التوازن أو الاستعانة بأطراف للدعم. وخلال متابعة استمرت 12.3 عامًا كمعدل وسطي، ارتبط الحصول على 4 نقاط أو أقل بارتفاع خطر الوفاة لأسباب طبيعية إلى أربعة أضعاف، والوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى نحو ستة أضعاف، مقارنة بالحصول على العلامة الكاملة.
تمارين لتدريب الجسم على الجلوس والوقوف
يمكن تدريب هذه المهارات بدلًا من اعتبار تراجعها أمرًا حتميًا مع التقدم في العمر، مع التوصية باستشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البدء.
1. التدريب على النهوض من الكرسييجلس الشخص قرب حافة كرسي ثابت مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين، ثم يميل الجذع قليلًا للأمام ويقوم بالاعتماد على القدمين دون استخدام اليدين إذا كان ذلك آمنًا. بعد توقف قصير، يدفع الوركين إلى الخلف وينزل ببطء إلى الكرسي. يمكن التعديل بوضع ظهر كرسي أو سطح ثابت أمامه للاستناد إليه. للتدرج، يُنفذ التمرين بالوقوف على ساق واحدة مع الحفاظ على التوازن، ويكرر من 5 إلى 10 مرات حسب القدرة.
2. التدريب على النهوض من الأرض للمبتدئينيستند الشخص بيده اليسرى إلى مقعد كرسي ثابت، وينزل إلى وضعية الركوع مع تقديم الساق اليسرى، ثم يضع الركبة الأخرى واليدين على الأرض وينتقل للجلوس. للعودة، يتحرك بالعكس مستعينًا بالكرسي للدفع نحو الوقوف. يكرر من 3 إلى 5 مرات لكل جانب.
3. التدرج في النهوض من الأرضيجلس الشخص على الأرض مع تقاطع الساقين، ثم يقرب قدميه ويضع باطنيهما على الأرض. يخرج الزفير ويدفع بقدميه مستعينًا بعضلات الجذع والأرداف للنهوض دون استخدام اليدين، ثم يعود للجلوس ويكرر 3 إلى 5 مرات. للتدرج، يمكن استخدام شريط مقاومة مثبت على دعامة متينة مع وسادة أرضية لرفع مستوى الجلوس، ثم تكرار التمرين مع إبقاء القدمين متلاصقتين وغير متقاطعتين من 5 إلى 10 مرات.
يُعادل الجلوس على الأرض والنهوض منها دون أي دعم الحصول على العلامة الكاملة (10 من 10) في اختبار الجلوس والنهوض. وينبغي أن يعزز البرنامج الرياضي القوة والمرونة والتوازن والتحكم في الحركة لتلبية متطلبات الحياة اليومية مع التقدم في العمر، وممارسة هذه المهارات بأمان ضمن حدود القدرة وتطويرها تدريجيًا.
