أطعمة غنية بالبروتين والألياف من مطبخك

كتبت: إسراء الشامي

تعد البروتينات والألياف عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم. حيث يساهم البروتين في ترميم الأنسجة وبناء العضلات والعظام، كما يلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات وتعزيز جهاز المناعة. من جهة أخرى، تساعد الألياف في تنظيم مستوى السكر في الدم والكوليسترول، بالإضافة إلى تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

العدس وفوائده الصحية

يعتبر العدس من المصادر الممتازة للكربوهيدرات بطيئة الهضم، ويمتاز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يرفع مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي، مقارنةً بالأطعمة الغنية بالسكر وتفتقر للألياف. تظهر الأبحاث أن تناول العدس بانتظام قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يجعله خياراً صحياً مناسباً لمن يسعى للحفاظ على صحة قلبه.

الحبوب الكاملة وتنوع فوائدها

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات متفاوتة من الألياف والبروتين، حيث تختلف هذه الكميات باختلاف النوع. بعض الحبوب مثل الكينوا والقطيفة غنية بالبروتين، في حين تحتوي أنواع أخرى منها مثل الشعير والبرغل على نسب أعلى من الألياف. تعتبر كل من الكينوا والقطيفة من أغنى الحبوب بالبروتين، كما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتكوين البروتين. بالمقابل، قد تفتقر بعض الحبوب الأخرى إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية.

المكسرات كمصدر غني بالبروتين والألياف

تمتاز المكسرات بكونها تحتوي على نسب عالية من الألياف والبروتين في كميات صغيرة. حيث تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 غرامًا) من المكسرات على ما يتراوح بين 4-7 غرامات من البروتين و2-3 غرامات من الألياف. على الرغم من أن الفول السوداني لا يعتبر من المكسرات الحقيقية، بل هو من البقوليات، إلا أنه يظل مصدراً غنياً بالبروتين والألياف. تحتوي حصة 30 غرامًا من الفول السوداني على حوالي 7 غرامات من البروتين و2.4 غراماً من الألياف.
تجعل هذه الأطعمة الثلاثة، العدس والحبوب الكاملة والمكسرات، خيارات مثالية لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين والألياف. استهلاكها بانتظام يعزز من الصحة العامة ويساهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي ودعم الأداء البدني.

يمكنك قراءة المزيد في المصدر.

لمزيد من التفاصيل اضغط هنا.